هل تعلم عن كمية السوائل في جسم الانسان

يحتوي جسم الإنسان على 57 ليترا من السوائل في جسده، ويطرح بشكل يومي 55 ليترات عن طريق البول والعرق والتبخر والتنفس أيضا. ولهذا فان الجسم بحاجة إلى حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميا كي لا يصاب بأية اضطرابات. وتجدر الإشارة إلى أن الإنسان ولو كان على علم بأسس التغذية السليمة فانه قد يصعب عليه تطبيقها ان لم يدرك مواقع الخلل في التغذية، وكيف يصححها، فالمواد البروتينية والدسمة والسكرية والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء جميعها ضرورية للصحة والجمال، لأن أي نقص في إحداها يسبب الاضطرابات التي تضعف الجسم وتؤثر بشكل سلبي على سلامته، ولهذا ننصح الجميع من مختلف الأعمار بضرورة تناول الغذاء الصحي المتنوع الذي يحافظ على الصحة والحيوية والجمال.

مفهوم التغذية

تغذية

مواد غذائية طبيعية طازجة.

التغذية هو علم يشرح علاقة الطعام مع نشاطات الكائنات  الحية. من ضمن ذلك تناول الطعام، وطرد الفضلات، وانطلاق الطاقة من الجسم، وعمليات التخليق.فالطعام والشراب يمدان الإنسان بالطاقة لكل وظائف الجسم الحيوية، فتثبت درجة حرارته عند 37 درجة مئوية المناسبة لوظائف الجسم الحيوية، سواء أثناء اليقظة أم أثناء النوم. وبالطاقة المستخلصة من الطعام يؤدي الإنسان جميع نشاطاته الحركية، والتفكير، سواء كان ذلك قراءة كتاب، أم عَدْوًا في سباق. كذلك فإن الطعام يزود الإنسان  بالمواد التي يحتاج إليها جسمه من أجل بناء جسمه وإصلاح أنسجته، ولكي ينظم عمل أعضائه وأجهزته. ويؤثرما نأكله من غذاء على صحتنا مباشرة. فالغذاء الصحي يساعد على منع الإصابة ببعض الأمراض كما أنه  يساعد على الشفاء من أمراض أخرى. وأية وجبة غير صحية أو غير مناسبة تزيد من مخاطر أمراض مختلفة قد تصيب الإنسان. وتناول الوجبات المتناسقة المتوازنة أفضل طريقة لضمان تلقّي الجسم كافة المواد الغذائية التي يحتاج إليها. وأفضل المصادر التي يحصل منها الإنسان على احتياجاته من جميع المواد الغذائية والفيتامينات، والأملاح المعدنية هي الخضروات والفاكهة الطازجة، بالإضافة إلىالأسماك وأنواع اللحوم المختلفة، ومنتجات الألبان.

سوء التغذية من العوامل الرئيسة التي لها علاقة بحالات  الوفيات التي تحدث للمسنين، كما أنه شائع في المرضى المسنين المنومين في المستشفيات، وهذا يؤدي إلى طول فترة إقامة المسن في المستشفى مما يترتب عليه إهدار في النفقات الصحية، ومن المعروف أنه مع التقدم في العمر تحدث تغيرات فسيولوجية ووظيفية وصحية وهذه التغيرات تختلف درجتها ووقت حدوثها من مسن إلى مسن آخر. هذه التغيرات التي تحدث في جسم المسن لها.

أنواع الريجيم القاسي (Harsh Diet) ومخاطرها على الصحة

الشوكولا تأتي من الكوكا والكوكا هي شجرة أي نباتات وهذا يجعل الشوكولا سلطة".. لعل هذه العبارة تشكل شماعةً للكثيرين من محبي الشوكولا ولديهم وزن زائد لا يعرفون كيفية التخلص منه، ولكن بواسطة اتباع إحدى الحميات القاسية والسريعة للتخلص من الوزن الزائد، يتوجب عليهم أن ينسوا الشوكولا لمدة طويلة، كما يتحتم عليهم ريثما ينتهون من الريجيم القاسي تجنب الأشياء التي تُذكرهم بوزنهم الزائد كالميزان والمرايا والصور الفوتوغرافية!

أقصر الطرق هو أسهلها، لكن قد يكون الطريق القصير محفوفاً بالمخاطر لذا علينا الحذر، ولأن الحمية أو الريجيم هي اللعبة الوحيدة التي تربح فيها عندما تخسر، سنقدم لك عزيزي القارئ في هذا المقال عدداً من الحميات التي تعد قاسية التطبيق، نظراً للنظام الغذائي الصارم والتقييد الحاد للسعرات الحرارية ونوعية وكمية الأغذية التي تدخل في هذا النوع من الحميات.

ما هي حمية (HCG) لفقدان الوزن؟

تتضمن هذه الحمية حقن هرمون هو (Human Chorionic Gonadotropin)، الذي تنتجه الغدة النخامية في جسد المرأة عندما تكون حاملاً لذا تم تسمية الحمية بهذا الاسم، تتضمن هذه الحمية إضافة لحقن الهرمون، نظاماً غذائياً يؤدي لاختزال معدل السعرات الحرارية التي يأخذها الشخص إلى 500 سعرة حرارية يومياً، ما يؤدي إلى انخفاض تدريجي في الوزن يقارب 13.5 كيلو غرام خلال شهر، وذلك عن طريق إعادة ضبط عملية الاستقلاب في الجسم لكن دون الإحساس بالجوع ولا الضعف، بل يكبح هذا النظام الإحساس بالجوع بشكل كبير.

ولا تتوقف غرابة هذه الحمية هنا فقط؛ بل تتعداها لقواعد أخرى هي أن تقتصر كل وجبة في النظام الغذائي المتبع على نوع واحد من الخضراوات، إضافة لمنع استخدام الزيت أو وضعه في الطعام، كما يُمنع استخدام مرطبات الجسد وأي مستحضرات كيميائية تُستخدم للنظافة الشخصية، كما يُفضل عدم ممارسة الرياضة أو تحديد تمارين معينة فقط، واستخدام الهرمون بجرعات محددة وذلك تبعاً لما ذكر في موقع الدكتور أوز (Dr. OZ) عن مقال للطبيبة شيري ايما (Sheri Emma) المختصة بالطب الغذائي وبتطبيق بروتوكول حمية (HCG).

حيث أكدت في مقالها على أن "هذا الهرمون هو المسؤول عن حالة الغثيان لدى السيدات الحوامل حيث يتركز عمل الهرمون على كبح الشهية لدرجة كبيرة وعدم الشعور بالجوع طوال اليوم"، كما أنه يشجع على حرق الدهون لكنه يحدّ من خسارة بنية العضلات في الجسم، وهذا أحد الأمور الهامة كما يرفع هذا الهرمون من مستويات الهرمونات الأخرى كالتستسرون، يتم أخذ الهرمون عن طريق الحقن فقط وذلك لرفع مستوياته في الدم، حيث لا يتم الحصول على ذات النتيجة من خفض الوزن إن تم أخذه بطرق أخرى، إضافة إلى أن كل ذلك يجب أن يكون تحت الإشراف والمراقبة الطبية.

كيف نستطيع تطبيق حمية (HCG)القاسية؟

تتكون الحمية من وجبتين غذائيتين يومياً (الغداء والعشاء)، كل وجبة تتضمن خبزاً وفاكهة واحدة (كالبرتقال أو التفاح أو الفراولة) ونوع خضار واحد مثل: (السبانخ، السلق، الهندباء، الطماطم، الكرفس ،الشمر، البصل والفجل الأحمر والخيار والكرنب)، اللحوم قد تكون دجاج أو لحم البقر أو الأغنام أو السمك أو أي من المأكولات البحرية التي لا تحتوي على دهون، فمثلاً لا يُسمح بتناول سمك السلمون أو التونا أو الرنكة وثعبان البحر ويُمنع السمك المجفف أيضاً،، كما يسمح هذا النظام الغذائي بشرب الماء والقهوة والشاي كما تريد ويمكنك أن تحصل على كوب من الحليب يومياً أيضاً، لكن عليك استخدام بدائل السكر لتحلية المشروبات وليس السكر، كما أن الزبدة والزيوت ممنوعة أيضاً.

مخاطر حمية (HCG) وآراء المختصين بها
لعل اعتراضات معظم الأطباء في بداية الأمر جاءت على النظام الغذائي المرافق لحقن هرمون (HCG) وليس على الحقن بحد ذاتها، حيث وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على هذا الهرمون وتم استخدامه منذ عام 1950 مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لإنقاص وزنهم؛ باستخدام جرعات منظَّمة لإزالة كتل الدهون العنيدة والحفاظ على العضلات.

"إنها حمية متهورة وغير مسؤولة وغير منطقية" هذا ما قاله الدكتور بيتر كوهين (Pieter Cohen) الطبيب المساعد في كلية الطب في جامعة هارفرد، يضيف الدكتور كوهين بأن "هذه الحمية تسبب انخفاض الوزن لمدة مؤقتة بسبب عدم تناول الشخص لأي نوع من المغذيات اللازمة لنشاطه اليومي مع الحقن التي يأخذها، بالتالي من الطبيعي أن ينخفض وزنه ولكن ماذا بعد انتهاء الحمية؟".

الأمر الذي يُعتبر غير آمن في هذه الحمية هو أن يصل معدل السعرات التي يأخذها الشخص يومياً إلى 500 سعرة فقط بالتالي سيؤثر سلباً على عمل وظائف جسم الإنسان، إضافة للاستخدام المفرط من قبل الناس لهذا الهرمون مع عدم وجود دراسات مثبتة تؤكد فعالية إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الجديد، هذا الأمر استدعى رداً من إدارة الأغذية والدواء الأمريكية (FDA) في شهر كانون الثاني/يناير عام 2011 حذرت فيه الإدارة من استخدام هذه الحقن بدون وصفة وإشراف طبي، لاسيما أنه لم تثبت فعالية إنقاص الوزن ولم يتم قياس الآثار الجانبية لهذه الحقن مع النظام الغذائي المرافق لها، حيث يمكن أن "تسبب صداعاً متواصلاً وتشنجات في الساق وإمساك، وترقق الشعر وجلطات دموية" ولاسيما في الرئة لذا يرجى الحذر في اتباعها.

ماهي حمية دوكين (Dukan)؟ وكيف نطبق مراحلها؟

حمية دوكين (Dukan) سُميت تبعاً لطبيب الأغذية الفرنسي بيير دوكين (Pierre Dukan) الذي أجرى تجارباً عديدة من أجل علاج السمنة وضمان عدم استعادة الأشخاص للوزن الذي فقدوه، وذلك من خلال حمية تُطبق على أربع مراحل، وبعد حوالي 20 عاماً من التجارب نشر الدكتور دوكين نتائجه في عام 2000 ضمن كتابه (Je Ne Sais Pas Maigri) أي "أنا لا أعرف كيف أنقص وزني" وأصبح هذا الكتاب من أكثر الكتب مبيعاً في المملكة المتحدة بعدما اتبعت هذه الحمية دوقة كامبريدج كيت ميدلتون قبل زواجها من الأمير وليام، حيث أصبحت ترتدي الملابس الأقل بقياسين بالنسبة لوزنها، وتم بيع حوالي 7 مليون نسخة عالمياً وترجم الكتاب ل14 لغة.

سوف تفقد حوالي 4 كيلوغرام في الأسبوع الأول لاتباعك هذا الريجيم، لأن خطة الحمية ليست خفض عدد السعرات الحرارية وإنما الاعتماد على البروتين واستبعاد الكربوهيدرات والدهون والتخفيف منها، هنا تكمن قوة هذه الحمية لأن هذا سيحرض الجسم على استخدام الدهون المخزنة أي الوقود البديل وهذا ما سيسرع فقدان الوزن، لنتعرف على مراحل هذه الحمية:

• المرحلة الأولى تُدعى الهجوم (Attack)

في هذه المرحلة تقتصر كل الأغذية على البروتينات النباتية أو الحيوانية الخالية من الدهون كلحم العجل والأسماك والدواجن، إضافة للبيض والألبان، والمشروبات مسموحة لكن الدايت منها، ويُفضل تناول 1.5 ملعقة من نخالة الشوفان كل يوم ولا مانع من إضافة التوابل وبعض الأعشاب المفضلة على أطباق اللحوم التي تتناولها عزيزي القارئ في هذه المرحلة فقط، تستمر هذه المرحلة حوالي 10 أيام والوزن الذي ستخسره سيكون تبعاً لوزنك أنت، لكن يجمع المختصون على أنك ستخسر حوالي 2 كيلو غرام في المرحلة الأولى إن التزمت بالقائمة السابقة من الأغذية.

• المرحلة الثانية هي كروز أي الرحلة (Cruise)

في هذه المرحلة يسمح بإدخال الخضراوات في أيام محددة ينظمها لك طبيب التغذية الذي يشرف على اتباعك لهذه الحمية، مثل: الخيار والفليفلة والكوسا والفطر ولكن بالتناوب يوم للبروتينات ويوم للخضروات ثم يتم دمج تناول البروتينات والخضراوات حسبما يناسبك من قبل المختص، بالنسبة لنخالة الشوفان ترتفع الكمية لملعقتي طعام يومياً وستفقد من 1 كيلوغرام إلى 1.5 كيلوغرام في الأسبوع ويمكنك الاستمرار في هذه المرحلة حتى تصل للوزن المناسب الذي تريده.

• المرحلة الثالثة التوحيد (Consolidation)

إن كنت قد فقدت وزناً جيداً في المرحلة السابقة بين 8 و 15 كيلو غراماً فأنت بحاجة لمدة توحيد جيدة قد تصل ل 100 يوم وهذا ما سيحدده المشرف على حميتك، يمكنك في هذه المرحلة إضافة الجبن والخبز بمعدل شريحتي خبز في اليوم ونصف أوقية من الجبن والمعكرونة والفاكهة المحببة لديك بمعدل قطعة يومياً، ولا نستغني عن نخالة الشوفان بمعدل ثابت 2 ملعقة طعام يومياً، لكن عليك أن تعود للبروتين النقي مرة واحدة في الأسبوع حتى تحافظ على ما خسرته من وزن.

• المرحلة الرابعة هي الاستقرار الدائم (Permanent Stabilization)

في هذه المرحلة أنت حر نسبياً مع بعض القيود، خلال ستة أيام في الأسبوع يمكنك أن تأكل ما تشاء لكن حافظ على معدل 3 ملاعق طعام من نخالة الشوفان يومياً، كذلك خصص اليوم السابع للبروتين النقي فقط وتستمر المرحلة طيلة حياتك.

ريجيم الثلاثة أيام القاسي

يتركز هذا النوع من الحميات وهو أكثر الأنظمة الغذائية قسوة على مستوى عال من التقييد للسعرات الحرارية، وتحييد مجموعات من الأغذية، لذلك يعتبر الأكثر قسوة حيث يمكنك اتباع ريجيم الثلاثة أيام (Day Diet3) إن أردت أن تخسر حوالي 5 كيلوغرام في ثلاثة أيام فلنبدأ معا:

وجبة الإفطار: سيكون إفطارك عبارة عن فنجان قهوة سوداء مع نصف قطعة فواكه وقطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني.
المشروبات: هي فقط الماء القهوة والشاي والصودا دايت.
وجبات أخرى: ستكون عبارة عن بعض الفواكه والخضار والبيض المسلوق والجبنة والتونا.
خلال هذه الحمية القاسية ستكون السعرات الحرارية التي تدخل جسدك عبارة عن 800 إلى 1000 سعرة حرارية وهذا الرقم منخفض مقارنة ب 2000 ل2400 سعرة حرارية والتي من المفترض أن تكون في يوميات الشخص البالغ، والمشاكل التي قد تواجهها نتيجة لاتباع هكذا نظام غذائي لمدة طويلة هي نقص المواد الغذائية وضعف الجهاز المناعي ومشاكل في القلب.

مشاهير اتبعوا أحد أنواع الريجيم القاسي

نعلم جيداً التأثير الكبير للأشخاص المشهورين والذين نحبهم على حياتنا، فنحن نتأثر بهم دون أن نشعر سواء بطريقة حياتهم أو الموضة الخاصة بهم وحركاتهم وحتى الأساليب الغريبة التي يقومون بها، لذا من الطبيعي جداً أن تشتهر بعض أنواع الحميات الغذائية لدى الكثيرين بعد اتباع أحد المشاهير لها فعلى سبيل المثال:

مصممة الأزياء ومخرجة مجلات الموضة الأمريكية الشهيرة أليسون ايدموند (Alison Edmond) إحدى الشخصيات المشهورة التي اتبعت حمية (HCG)، وقالت إنها خسرت حوالي 10 كيلو غرام من وزنها وهذا الرقم لم تصل له خلال مدة طويلة من الحميات الغذائية المتنوعة، لكن الأطباء على الرغم من وجود أمثلة ناجحة ك أليسون ادموند؛ إلا أنهم لا ينصحون باتباع هذه الحمية دون استشارة طبيب.
دوقة كامبريدج كيت ميدلتون (Kate Middleton)، التي اتبعت حمية دوكين عام 2011 قبل زفافها على الأمير ويليام حيث خسرت الكثير من وزنها، وتعتبر من أهم الشخصيات التي اتبعت هذه الحمية.
المغنية الأمريكية جينفر لوبيز (Jennifer Lopez)، اتبعت حمية دوكين إضافة لعارضة الأزياء والممثلة البرازيلية جيزيل بوندشين (Gisele Bündchen).
المغنية الأمريكية بريتني سبيرز (Britney Spears)، حيث اتبعت برتني حمية (HCG) لتخسر الوزن الزائد بسرعة كبيرة من أجل جولاتها الغنائية.
أخيراً... كانت هذه بعض أنواع الحميات القاسية مع طرق تطبيقها لتحقيق أقصى استفادة خلال مدة لا بأس بها، لكن عليك عزيزي القارئ أن تعلم أنه لابد من استشارة الطبيب والاستعانة بمختص لمراقبة وضعك خلال تطبيق هذه الحميات القاسية للتأكد من سلامتك، لأن اتباعها قد يرافقه مخاطر ما يصعب عليك حلها لوحدك، كما أن هناك أنواع أخرى للريجيم القاسي سنتحدث عنها بالتفصيل في مقالات لاحقة.

بخمس تمرينات.. تحصل على لياقة بدنية مثالية في أقل وقت !

طابع الحياة في عالمنا العربي سريع، بالفعل، لذلك عليك أن تتكيف مع هذه الأوضاع في أسلوب حياتك كله، حتى مع تمريناتك الرياضية التي لا بد من أدائها للحفاظ على لياقتك البدنية.

فبعض تمارين اللياقة البدنية يمكن أن تنجزها في المنزل يوميا صباحا قبل ذهابك إلى العمل، ولن تستغرق منك دقائق معدودة.

وهنا سوف أعرض عليك خمس تدريبات سهلة يمكن أدائها في أقل من عشر دقائق دون عناء، هذه التمارين تجعلك مع اتباع نظام غذائي صحي، وجدول زمني رياضي مناسب، تبدو وكأنك مثل لاعب الملاكمة الشهير محمد علي كلاي.

تمرينات على السرير
 

قبل أن تنزل من سريرك ، يمكن أن تؤدي عدد من الحركات التي لن تستغرف منك وقتا طويلا، فمثلا تمرين ثنى وفرد الركبة فهو يزيد قوة عضلات فرد الركبة بنسبة 107% وعضلات الثنى بنسبة 22.7% وزاد حجم هذه العضلات بنسبة 30 % تقريبا.

وكل ما عليك فعله هو كل ما عليك هو أن تستلقى على ظهرك مع ثني الركبة اليسرى برفق نحو الصدر، وبسط الساق اليمني على السرير، وتكرار هذا الأمر مع القدم الأخرى، ويمكن فعل ذلك لكل قدم لمدة 30 ثانية، وستجد نتائج مذهلة

 الجري في المكان
 

هذا التمرين يمنحك اللياقة البدنية بمرور الوقت، فيمكن أن تمارس رياضة الجري في المكان الشبيهة باستخدام "المشاية"، وهذا التمرين من شأنه تقوية عضلات الأرجل.

 

تمرين الضغط

هذا التمرين يحبذه كثير من الرجال نظرا لأنه من التمارين السهلة، التي لا تستغرق وقتا طويلا، حيث تعتمد على التدرج، مما يتيح فرصة للرجل للمداومة عليه.

ويمكن أن تضع لنفسك عدد معين  لتمرين الضغط ، وتستطيع أن تُجزء هذا العدد على مراحل، وبين كل مرحلة وأخرى تستريح لتأخذ نفسا عميقا، ثم تعاود التمرين من أجل الوصول إلى الرقم الذي حددته، وثق تماما أن هذا الرقم سيزداد بمرور الوقت.

وتمرين الضغط هو مفيد للياقة الرجل ورشاقته، ويتميز عن كثير من تمارين اللياقة البدنية العنيفة والمرهقة للجسم لسهولته.

حقيبة لكمات ثقيلة
 

فيمكن أن تستفيد من بعض الحشو الغير مرغوب فيه في منزلك، مثل قطع القماش أو الأسفنج أو أوراق لتملأ بها وسادة وتعلقها من أجل استخدامها في تمرين اللكمات الذي يقوي عضلات الصدر والذراعين.

ويمكن أن تؤدي هذا التمرين في المنزل بكل سهولة دون عناء، ولن يستغرق من وقتك أكثر من ثلاث دقائق، لتواظب عليه في الفترة الصباحية.

ولمزيد من الحماس، انصحك بأن تعلق صورة لبعض الملاكمين المشهورين على أي من هذه الوسائد لكي يعطيك شعور ينعكس إيجابيا خلال أدائك للتمرين.

حمل الأثقال
 

يمكن أن تستغل أي عصا حديدية لا تستخدمها في المنزل وتثبيت ثقلين على جانبيها، وممارسة رياضة رفع الأثقال، ويمكن تغيير الثقلين في كل وقت تشعر فيه بأنك تريد أن ترفع مزيد من الأحمال.

وهذا التمرين لن يستغرق منك أكثر من خمس دقائق، ويمكن أن تمارسه في أي وقت تريد، دون عناء .

والآن تستطيع عزيزى الرجل، ممارسة هذه التمارين الخاصة باللياقة البدنية، لبضع دقائق يومية، والتي ستنعكس بالإيجاب عليك أكيد، فلا تفوت الفرصة.

نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

ما هي التوصيات للتغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية؟ وهل هناك فرق في التغذية لتمارين الصباح والمساء؟

بشكل عام خلال القيام بنشاط جسدي، يشعر جسمنا بالتعب وبأن كل ما نريده هو فقط انهاء التدريب. من أجل تجنب هذا الوضع من التعب اثناء التدريب والحصول على تدريب فعال ومفعم بالطاقة، من المحبذ جداً التفكير بما يسمى التغذية السليمة قبل التدريب. سواء كان الهدف هو خفض الوزن، تطوير العضلات أو كجزء من نمط حياة نشط وصحي، فإن التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة التدريب ونتائجه.

التغذية السليمة قبل التدريب:

التغذية السليمة لتدريب الصباح:
في الصباح وبالتحديد ساعة بعد الاستيقاظ، يكون الجسم بحاجة لتعبئة الطاقة، بعد صيام دام طوال ساعات الليل. لتجنب الجوع، وانخفاض السكر والدوار، من المفضل تناول وجبة خفيفة  تشمل القليل من البروتينات وبالأساس النشويات التي تتحول إلى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات. 

من المفضل ايضاً، الامتناع عن تناول أغذية غنية بالألياف، الدهنيات وفائض بروتين التي فقط تشكل ثقل على المعدة وتصعب عليكم التدرب بسهولة. 

وكذلك عدم استهلاك سكريات بسيطة كالعصائر الطبيعية، التي تؤدي إلى ارتفاع فوري للسكر بالدم، ولكن بالمقابل، تؤدي إيضاً لانخفاض سريع بالطاقة، ولهذا فهي لا تزود الجسم بالطاقة المتاحة طوال فترة التدريب.

اللائحة التي ينصح بها بشدة هي:

• فاكهة مثل تفاحة أو موزة
• قطعة خبز مع جبنة 5% دهن
• مربى
• حفنة من حبوب الصباح
• مسلى طاقة قليل الدسم
• زبادي بالفواكة

للتمارين الطويلة في الصباح، لا تكتفوا فقط بوجبة خفيفة واسمحوا لأنفسكم أيضاً بتناول وجبة تشمل نشويات معقدة من النوع المطهو:

• أرز
• معكرونة
• بطاطا
• بطاطا حلوة
• ذرة  أو خبر
• حبوب الصباح وما شابه.

التغذية السليمة لتدريب الظهيرة\ بعد الظهيرة:

عندما تتدربون مع انتهاء يوم العمل، قبل كل شيء - لكم الكثير من التقدير والاحترام. السؤال ماذا عليكم أكله قبل التدريب يتعلق بتوقيت وجبة الغداء بالعمل. في حال تناولتم الوجبة بين الساعة 12:00 - ،13:00 وتصلون التدريب بعد يوم عمل طويل فقط عند الساعة 17:00 - 18:00، من المحبذ دمج وجبة بينية (بين الوجبات) والتي تزودكم بالوقود قبل التدريب. ينصح بتناول وجبة بينية تقريباً ساعة أو ساعة ونصف قبل التدريب وتشمل نشويات متاحة تحديداً مثل الوجبة قبل تدريب الصباح.

الاختيار المفضل:

• فاكهه، قطعة خبز مع جبنة 5%
• مربى، حفنة حبوب الصباح
• مسلي طاقة قليل الدسم
• زبادي فاكهه.

التغذية السليمة لتدريب المساء:

عند التدريب بساعات المساء، في حال تناولتم وجبة غداء متأخرة، من المحبذ أن يكون فارق على الأقل ساعتين - ثلاث قبل التدريب وبكل الأحوال من غير المحبذ الوصول إلى التدريب من دون طعام. وفي حال تناولتم وجبة الغداء قبل عدة ساعات من التدريب وقد مر على ذلك 4-5 ساعات، فانكم بحاجة إلى وجبة بينية لتزودكم بنشويات وطاقة متاحة للتدريب. من جهة أخرى، من المحبذ عدم الوصول إلى التدريب مباشرةً بعد تناول وجبة دسمة. وجبة العشاء التقلدية التي تشمل خبز، عجة بيض، أجبان وسلطة أي: بروتين، دهن وألياف، تعتبر ثقيلة وممكن أن تؤدي إلى احساس بالثقل والغثيان. من المهم ان نتذكر أنه عندما تكون المعدة مشغولة بهضم الغذاء، فان كمية أقل من الدم والأوكسجين تكون متاحة للعضلات والتدريب يكون  أقل نجاعة.

بهذة الحالة الاختيار المفضل يكون أيضاً، فاكهه طازجة أو مجففة، حبوب الصباح أو مسلي طاقة قليل الدسم قبل التدريب. وجبة العشاء الدسمة، من المحبذ تركها إلى ما بعد التدريب، حتى لو تناولتها بوقت متأخر!

التغذية السليمة بعد التدريب؟

النصائح واضحة وغير مرتبطة بوقت التدريب: حتى ساعة بعد التدريب، لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات. من المحبذ استغلال هذة الفترة الزمنية حيث يذهب الغذاء إلى الاماكن الصحيحة وليس للبطن أو الأرداف. لذلك من المهم تناول وجبة متوازنة التي تشمل: نشويات، بروتين وأيضاً القليل من الدهن الضروري.

أمثلة للوائح ينصح بها بعد التدريب: خبز أسمر مع أجبان، بيضة\طونا، القليل من الأبوكادو أو الطحينة وطبعاً تكون الخضراوات إضافة ممتازة.
بحالة أنكم تفضلون وجبة مطهوة، من المحبذ أن تشمل أرز\ بطاطا\ معكرونة مع دجاج، لحم\سمك وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
اختيار أخف مثلا: زبادي مع فواكة وجرانولا أو حبوب صباح مع القليل من الجوز تكون ممتازة، الأساس هو أن يكون دمج نوعي للبروتين مع النشويات، حيث أن البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات.

من المهم ان نتذكر أن بناء العضلات والانتعاش، لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك استهلاك البروتين هو أمر هام بعد كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب.

الوجبة بعد التمرين مهمة جداً. حتى لو لم يسمح لكم الوقت بالجلوس وتناول الطعام بهدوء لكثرة السفر والانشغال، حضروا مسبقاً طعام مناسب - خذوا معكم شطيرة دسمة، فاكهه أو مسلي للطريق حتى تصلون البيت. وبكل الأحوال لا تتنازلوا عن الوجبة التي تتلو التدريب، حتى لو كانت بوقت متأخر من الليل وخاصة إذا كنتم نشيطون جداً وتخططون للاستيقاظ مبكراً لتدريب صباحي.

المشروبات لا تقل أهمية عن الطعام. العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو أمر ضار لدى معظمنا، من الممكن أن يسبب جفاف والام رأس، غثيان، تقلص العضلات، صعوبة بالانتعاش ويكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الاحيان. لذلك، قبل تدريب الصباح من المحبذ الاكتفاء فقط بكأس قهوة ومن المحبذ شرب على الأقل كوب إضافي من الماء.

• من المحبذ أيضاً زيادة شرب الماء بكل وجبة قبل التدريب وأيضاً أخذ قنينة ماء معكم إلى التدريب.
• يجب التشديد على شرب على الأقل نصف لتر ماء كل ساعة نشاط وحتى أكثر من ذلك بالأيام الحارة.
• يذكر أن فرق الوزن قبل وبعد التدريب، ممكن أن يعطي تقييم للسوائل التي خسرتوها! ولكمية السوائل التي قمتم بأستهلاكها خلال التدريب وليس للدهون.